Упражнение планка вред или польза

Спортсмен выполняет упражнение планка

Планка – это статическое упражнение, одновременно развивающее большинство мышечных волокон. Только при правильном исполнении польза от планки ощутима. Упражнений дающих такой эффективный результат без помощи спортинвентаря и тренажёров, существует немного.

Только на первый взгляд нам кажется что упражнение достаточно простое, но любое, даже лёгкое упражнение которое мы выполняем неправильно, с медицинской точки зрения может принести вред.

Новичку не следует копировать атлетов по долгу стоящих в позе ради собственного удовлетворения, толку от этого мало. Так давайте разберёмся что такое планка какую пользу и какой вред она может принести нашему организму и за одним, развеем миф о кубиках пресса.

Что такое упражнение планка

Планка-это изометрическое, статическое упражнение с весом собственного тела, главной задачей которого является стабилизация тела за счёт работы множества стабилизирующих мышц таких как:

  • Мышцы кора
  • Квадратные поясничные
  • Выпрямляющие позвоночник
  • Приводящие группы
  • Средние и малые ягодичные
  • Передние дельтовидные
  • Большие грудные
  • Вращатели плеча
  • Передние зубчатые и ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Группы бицепсов, трицепсов

Как мы видим, работают большая часть мышц нашего тела. Главное, что развивает упражнение-это выносливость, при чём статическую выносливость при долгом нахождение в напряжённом состоянии. Чем больше мы будем делать планку, тем значительно выносливее станем именно в статике.

Влияние планки на кубики пресса

Упражнение планка развивает только статическую выносливость, естественно большая часть мышц корпуса находится в напряжённом состоянии.

По принципу перегрузки, нагрузку для пресса всё время нужно увеличивать, а в нашем случае, мы просто увеличиваем время нахождения в планке и развиваем выносливость.

Вывод, чтобы был виден пресс, нужно выполнять упражнения на все тело, бегать, плавать и др., правильно питаться и это очень долгий процесс.

По поводу вредности планки, здесь всё индивидуально. У людей имеющих проблемы со спиной, слабых мышц разгибателей поясницы, пресса, провисание в планке, таким людям нужен наставник который подскажет как правильно делать, а в каких случаях исключить это упражнение.

Частые ошибки при выполнении упражнения

  1. Приподнятый таз
  2. Мы думаем, что наша работа на мышцы живота, но когда наш таз выше головы мы теряем правильную позицию планки. В следствие чего идёт чуть больше нагрузка на пресс и мышцы которые должны работать исключаются от нагрузки.

    Фото упражнение планка, таз приподнят

    Вывод, при выполнении упражнения не понимать высоко таз и стараться держать его на линии тела.

  3. Высоко поднимаем голову
  4. В результате высоко поднятой головы, получаем прогиб в шейном отделе, что приводит к чрезмерной нагрузке и дальнейшей проблеме-лордозу.

    Лордоз-(греч.-согнувшийся, сутулый).

    Фото упражнение планка, приподнятая голова

  5. Опускаем низко голову
  6. При таком положении мы теряем контроль над своими лопатками, и они перестают стабилизироваться.

    Фото упражнение планка, голова опушена

    При опускании головы происходит прилив крови к голове, что нежелательно и теряем положение плечевых суставов которые должны задействоваться в этом упражнении.

  7. Прогиб в пояснице
  8. Мы изначально стоим в нормальной позиции, со временем слабые мышцы начинают утомляться, но положение корпуса всё равно приходиться удерживать.

    Фото упражнение планка, прогнутая поясница

    В итоге при излишнем изгибе в пояснице можем получить ещё одну проблему под названием гиперлордоз (дефект позвоночного столба).

Самое важное, прежде всего самому следить за собой и тем самым контролировать технику выполнения упражнения.

Роль планки в тренировочном процессе

Это упражнение отлично разминает, вводит в тонус и даёт прочувствовать энергию своего тела, согревает мышцы которые у нас находятся в напряжении. Если вид спорта связан со стато-динамической работой, то упражнение планка которая даёт нам выносливость, конечно необходима.

С помощью планки невозможно прокачать пресс так, чтобы были видны кубики живота. Нужно выполнять тренировки на весь организм и доводить своё тело до 6-8% подкожного жира, тогда мы только сможем увидеть свои красивые кубики.

Заключение

Подводя итог хочется сказать, что планка совершенно безвредное упражнение, главное это правильная техника выполнения данного упражнения. Не провисайте во время выполнения и держите мышцы ягодиц и пресса напряжёнными.

Планка это отличное разогревающее упражнение перед тренировкой, оно вводит в тонус мышцы всего нашего корпуса и чтобы себе не навредить следим за правильным его выполнением.

Если понравилась моя заметка и она была для вас полезной, расскажите о ней друзьям и сохраните у себя. С уважением Дмитрий М.

Понравилась статья? Поделись!

13 комментариев

  • Аватар комментатора Иван Лежнёв Иван Лежнёв
    Спасибо, за то что, указали на ошибки при выполнении планки, оказывается, я их иногда допускаю, буду исправлять положение.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев
      Не за что Иван и спасибо за комментарий!
      Ответить
  • Аватар комментатора Нина В. Нина В.
    Спасибо, я делаю планку почти ежедневно, живу одна, проконтролировать некому, придётся снимать зеркало со стены и ставить подле так, чтобы мне было себя видно. :))
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев
      Нина В., ничего снимать не надо, контролируйте себя мысленно :)
      Ответить
  • Аватар комментатора Юрий Юрий
    Полезное и нужное упражнение! Планку делаю постоянно после тренировки, а в нетренировачные дни в утренней зарядке, плюс ещё добавляю упражнение - втягивание живота с задержкой дыхания и тоже на время. Были периоды, когда был травмирован и полноценно выполнять планку не мог, но выход нашёл, опирался на колени))) Спасибо за интересную статью! Спортивных успехов Вам и отсутствия травм!
    Ответить
  • Аватар комментатора Ирина Ирина
    Дмитрий, планку делаю, не постоянно, а как вспомню, если честно! Хорошее упражнение! вы совершенно правильно написали, что от правильности выполненного упражнения зависит, пользу или вред мы принесем себе. Поэтому будем стараться делать правильно!
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев
      Ирина, спасибо за отклик на заметку. Ещё я планку включаю в свою разминку для разогрева, по 1 минуте подхода два, мне достаточно.
      Ответить
  • Аватар комментатора Галина Галина
    Планка- хорошее упражнение. Включаю ее постоянно в своих комплексах упражнений. Спасибо за подробное описание и возможных ошибках при ее выполнении..
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев
      Галина, Вам спасибо за отзыв.
      Ответить
  • Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев
    Валентина, я рад, что вы дружите с физкультурой и спасибо за Ваш отзыв к заметке.
    Ответить
  • Аватар комментатора Валентина Валентина
    Полезная и нужная статья. Обязательно попробую это упражнение
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев
      Валентина, попробуйте и опишите о своих ощущениях :)
      Ответить
  • Аватар комментатора Валентина Валентина
    Дмитрий, спасибо.Заметка мне понравилась.Все ошибки наглядно показали. Планку начала делать не так давно, помимо нее делаю много всяких упражнений.Вы правы, очень важно выполнять ее правильно
    Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение