Про то, как правильно научиться отжиматься от пола с нуля – рекомендации новичкам

Отжимания от пола стоя на коленях
Обновлено:

Когда-то и я не имел понятия как правильно отжиматься от пола, но очень хотел быть похожим на крутых парней со двора, которые выполняли отжимания с особой лёгкостью и по много раз.

Существовало правило, чтобы много отжиматься нужно постоянно тренироваться не только в этом виде, но полюбить бег, турник и гантели. Бег для выносливости, турник и гантели для силёнки в руках.

У каждого из нас, в первую очередь, было стремление стать лидером в своём окружении. Мы слепо копировали старших ребят, надеясь побыстрее стать похожими на них. Тренировочным местом для нас служили улица и подъезды, где кучкой единомышленников, отжимались самостоятельно и до седьмого пота.

В результате каждодневный марафон с неправильными нагрузками и корявой техникой поубавил пыл, спортивный азарт постепенно угасал. Отмазываясь на занятость, многие пацаны забросили занятия и понять их сейчас можно.

Что дают отжимания от пола

Отжимания от пола–одно из базовых и функциональных упражнений. Замечательно оно тем, что во время правильного его выполнения задействовано много мышц.

Помимо дельтовидных, грудных, трицепсов, которые участвуют больше всего, в работу для удержания правильного положения тела включаются спина, ноги, пресс, мышцы кора.

Выполняя отжимания улучшается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, костная масса. Как и при выполнении всех физических упражнений, ускоряется обмен веществ, что позволяет организму расти.

Сейчас в интернете полно информации, где начинающим рекомендуют волшебные программы по увеличению количества отжимания, но с них не надо начинать если ты полный ноль.

Как правильно делать

Правильные отжимания-это классическое, силовое упражнение, при выполнении которого в начале и в конце движения (сгибание и разгибание рук), необходимо сохранять чёткое положение тела на всём протяжении исполнения (фото № 1), поясняю

  • Плечи, туловище, ноги должны составлять прямую линию
  • Руки ставить на ширине плеч или чуть шире, кисти смотрят вперёд
  • При сгибании рук, локти двигаются вдоль корпуса

В идеале при отжимании, мы почти касаемся пола (фото № 2).

Отжимания от пола. Правильное расположение корпуса

При отжимании, грудью касаемся пола

Отжимания с широкой постановкой рук и ног, узким хватом, на одной руке, с утяжелителями, и прочие - это варианты базового классического упражнения и к сожалению не каждый это понимает.

Частые ошибки

Нередко можно видеть, когда молодёжь соревнуется в количестве повторений выполняя отжимания в быстром темпе и с короткой амплитудой. Согласен, для единоборств скоростная техника приемлема, ведь для самосовершенствования все способы хороши, но от технически правильного выполнения, они далеки.

Основные ошибки:

  • Нет фиксации в выпрямленных локтях
  • Широко расставленные ноги, руки
  • Короткая амплитуда
  • Локти сильно разведены
  • Прогиб в спине
  • Приподнятый таз

Из перечисленного делаем вывод и не обманываем себя.

Приведу ещё один пример, когда юноша 17 лет приходил сдавать норматив гто по отжиманиям. Крепкий малый, грудь вперёд, он уверен в своих силах, сотку за подход для него раз плюнуть, а тут какие-то 42 раза. Приняв любимое положение с широкой постановкой рук ждёт сигнала к старту. Строгий судья поправляет, что так не пойдёт, и велит встать в позицию как требуют в правилах.

Выписка из правил нормативов гто

В итоге, самомнение у парнишки упало ниже плинтуса, ещё бы, норму едва дотянул, но зато получил полезный урок, познакомившись с правильными отжиманиями.

Так не лучше ли сразу учиться отжиматься от пола чисто и технично, чем потом переучиваться?

Или я не прав? Напишите в комментариях.

Сегодня речь пойдёт о классическом отжимании, которое укрепляет тело на все 100% и если бить рекорды, то в правильной технике, без прогибов и конвульсий в теле. Приведённые ниже советы помогут начинающим идти в нужном направлении и прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания от пола, видео

С чего начать, первые шаги

В практике такое случается часто и, чтобы проверить способности ученика, рекомендую начинать упражнение с упрощённого варианта стоя на коленях. Проверяю, есть ли силёнка в руках у подопечного.

Исходное положение для отжимания с колен

Перед выполнением упражнений не забываем об общей разминке 5-10 минут: лёгкий бег или прыжки на скакалке, разогревающие движения.

Далее, для удобства стелим под колени коврик, принимаем исходное положение:

  • Голени подняты вверх, спина прямая
  • Руки напряжены и расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд
  • На вдохе, опускаться нужно как можно ближе к полу, движение локтей вдоль корпуса
  • Следим, чтобы позвоночник не прогибался
  • На выдохе поднимаемся в исходное положение

Если получилось отжаться правильно, браво!

Для начала пробуем сделать 2-3 сета (подхода), раз по 5 в каждом, соблюдая технику выполнения. Отдых между подходами 2 минуты. Со временем, когда получится выполнить 20 повторений без отдыха в одном сете, можно покорять классические отжимания.

Не стоит переживать, что при отсутствии физической подготовки даже такой упрощенный вариант, как стоя на коленях, может показаться сложным из-за прижатых локтей.

Можно сделать ещё легче, стоя у стены или упереться ладонями в высокие подставки постепенно убирая их, не забывая про контроль за техникой выполнения.

Исходное положение для отжимания от подставок

В дополнение надо укреплять руки и торс другими способами описанными ниже.

Есть два подсобных упражнения для слабых новичков, первое назовём «боксёр». В руках должны быть лёгкие утяжелители, например бутылки с водой или гантели.

Боксирование с лёгкими гантелями

  • Ставим ноги на ширине плеч, корпус прямой
  • Слегка наклониться вперед, чуть-чуть согнув колени
  • Одну руку вытянуть вперед, вторая у плеча
  • Постоянно меняем руки вперёд-назад в течение 20-30 секунд

Подбираем подходящий вес и делаем 2-3 подхода, с перерывом между ними в 2 минуты.

Второе упражнение имитирующее правильные отжимания–это жим лёжа на горизонтальной скамейке. Как и в первом упражнении, подбираем вес и работаем с лёгкими утяжелителями в диапазоне 10 повторений в 2-3 подходах, где лучшим вариантом будут гантели.

Жим лёжа с гантелями

Важно! При выполнении упражнения контролируем своё дыхание.

  • Принимаем исходное положение лёжа на спине
  • Ноги упираются в пол
  • Гантели в выпрямленных руках над головой, на уровне плеч
  • Делаем вдох
  • Плавно отпускаем гантели к плечам, локти двигаются вдоль корпуса
  • На выдохе поднимаем гантели в исходное положение

Если регулярно выполнять эти упражнения, руки вскоре укрепятся, а значит начнут получаться отжимания на коленях. На этом этапе тоже не стоит долго задерживаться. Как описано выше, после того как получится отжаться около 20 раз, новичку пора покорять классические отжимания.

Как часто отжиматься

У новичков после первой тренировки руки будут болеть на следующий день и это вполне нормально. Не стоит заниматься через боль, дайте мышцам время на восстановление.

После отдыха продолжайте тренироваться, так организм быстрее привыкнет к нагрузке и мышцы окрепнут. Не допускайте длительного перерыва в отдыхе, чтобы предыдущие усилия были не напрасны. Если тренироваться через день-два (3 раза в неделю), хороших результатов можно достигнуть достаточно быстрее.

Полезный совет

Не надо забывать об общем физическом развитии. Помимо рук, в будущем нужно развивать пресс и ноги, это положительно скажется на ваших результатах.

Если в дальнейшем поставите цель много и правильно отжиматься, то укрепления спины в статике необходимы.

Наверно многие наблюдали или замечали за собой, когда во время отжимания прогибается спина — это говорит о слабом развитии поясничного отдела. Для укрепления этой области, как и всего тела, есть простой вариант – упражнение планка.

Существует много видов этого упражнения, но осваивать планку на прямых руках и на локтях будет лучшим решением.

В свою тренировку можно включить все два вида этого упражнения, выполняя их друг за другом по 15-20 секунд каждое и постепенно увеличивая время.

Послесловие

Своё короткое напутствие начну со слов: «Сдаться в начале пути слабость, в середине пути глупость. Либо идёте до конца либо не начинайте вовсе». С виду простое упражнение не для всех покажется лёгким.

Возможно сразу коснуться грудью пола не получится и это вполне нормально, лучше один раз правильно отжаться от пола, чем десять раз не правильно. Не гонитесь за быстрым результатом, чтобы не разочароваться.

Начинайте изучать упражнение постепенно, с лёгких вариантов и в правильной технике. Научившись отжиматься как положено можно развиваться дальше усложняя задачи. Но это другой этап и в данном разборе он неуместен.

Нет предела совершенству, при желании можно научиться многому. Не сдавайтесь и всё получится! С уважением Дмитрий М.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i3-5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

2 комментария

  • Аватар комментатора галина галина
    Дмитрий дала почитать Ваши советы как научиться отжиматься от пола сыну, тут же начал пробовать. Спасибо за полезную информацию.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев

      Галина, если сын вообще не умеет отжиматься, то его старания приведут к успеху. Со стороны родителей поддержка и главное, как это часто бывает не забрасывать Пусть растёт здоровым и сильным!

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение