Про то, как правильно научиться отжиматься от пола – рекомендации новичку

Отжимания от пола стоя на коленях
Обновлено:

Приветствую друзья!

Предлагаю к ознакомлению заезженную тему, как научиться отжиматься от пола. Но, отжиматься не «абы-кабы», а правильно.

Как сейчас помню, в свои юные годы отжимались с пацанами всегда. Тренировочной площадкой для у нас служили улица и подъезды, где собираясь кучкой единомышленников долбили отжимания до седьмого пота. Тогда, о техническом исполнении не задумывались, просто старались подражать «старшакам» вымучивая повторения.

Чтобы суметь отжаться правильно, нужно постоянно тренироваться не только в этом виде, но полюбить бег, турник, гантели. Бег для выносливости, турник с гантелями для укрепления рук.

Эти полезные наставления я уяснил с детства, от старших по возрасту ребят, которые занимаясь в спортивной секции самбо выполняли отжимания с особой лёгкостью.

Взятый из жизни опыт, с приведёнными ниже советами, помогут желающим двигаться в нужном направлении избегая ошибок.

Что даёт отжимание, какие мышцы работают

Отжимания от пола, одно из базовых и функциональных упражнений. Замечательно оно тем, что во время правильного его выполнения, мышцы тела работают на все 100 процентов.

Помимо дельтовидных, грудных, трицепсов, которые участвуют больше всего, в работу для удержания правильного положения корпуса включаются спина, ноги, пресс, мышцы кора.

Выполняя отжимания улучшается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, костная масса. Как и при выполнении всех физических упражнений, ускоряется обмен веществ, что позволяет организму расти.

Техника выполнения

Отжимания – это силовое упражнение, при выполнении которого в начале и в конце движения (сгибание и разгибание рук), необходимо сохранять чёткое положение тела на всём протяжении исполнения (классическая стойка, фото № 1), то есть:

  1. Плечи, туловище, ноги должны составлять прямую линию
  2. Руки ставить на ширине плеч или чуть шире, кисти смотрят вперёд
  3. При сгибании рук, локти двигаются вдоль корпуса

В идеале при отжимании, мы почти касаемся пола (фото № 2).

Запомните, отжимания с широкой постановкой рук и ног, узким хватом, на одной руке, с утяжелителями, и прочие - это всего лишь варианты базового упражнения о котором идёт речь, к сожалению не каждый это понимает.

Частые ошибки, примеры

Нередко можно видеть, когда молодёжь соревнуясь на количество повторений выполняют отжимания в быстром темпе или с короткой амплитудой. Согласен, для единоборств скоростная техника приемлема, ведь для самосовершенствования все способы хороши, но от технически правильного выполнения, они далеки.

Основные недопустимые косяки:

  • Нет фиксации в выпрямленных локтях
  • Широко расставленные ноги, руки
  • Короткая амплитуда
  • Локти сильно разведены
  • Прогиб в спине
  • Приподнятый таз

Из перечисленного делаем вывод и не обманываем себя.

Приведу ещё один пример, когда юноша 17 лет приходил сдавать норматив гто по отжиманиям. Золотая ступень для него 42 повторения. Крепкий малый, грудь вперёд, уверен в своих силах. Сотку за подход обычное дело и приняв любимое положение с широкой постановкой рук ждёт сигнала к старту. Строгий судья поправляет, что так не пойдёт, и велит встать в позицию как требуется в инструкции. Выписка из правил:

В итоге, самомнение у парнишки упало ниже плинтуса. Ещё бы, норму для отжиманий едва дотянул, зато получил полезный урок. Так не лучше ли сразу учиться правильно выполнять отжимания, чем потом переучиваться?

Или я не прав? Напишите в комментариях.

Учимся отжиматься, первые шаги

В практике такое случается часто и, чтобы проверить способности ученика, рекомендую начинать упражнение с подводящего варианта, стоя на коленях. Проверяю, есть ли силёнка в руках у подопечного.

Перед выполнением упражнения не забываем об общей разминке 5-10 минут: лёгкий бег или прыжки на скакалке, разогревающие движения.

Далее, для удобства стелим под колени коврик, принимаем исходное положение:

  1. Голени подняты вверх, спина прямая
  2. Руки напряжены и расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд
  3. На вдохе, опускаться нужно как можно ближе к полу, движение локтей вдоль корпуса
  4. Следим, чтобы позвоночник не прогибался
  5. На выдохе поднимаемся в исходное положение

Если получилось отжаться правильно, браво!

Для начала пробуем сделать 2-3 сета (подхода), раз по 5 в каждом, соблюдая технику выполнения. Отдых между подходами 2 минуты. Со временем, когда получится выполнить с колен в одном подходе 20 повторений без отдыха, можно покорять отжимания в классической стойке.

Не стоит переживать, что при отсутствии физической подготовки даже такой упрощенный вариант как на коленях может показаться сложным из-за прижатых локтей.

Можно сделать ещё легче, стоя у стены или упереться ладонями в высокие подставки. Не забываем про контроль за техникой выполнения.

В дополнение надо укреплять руки и торс другими способами описанными ниже.

Подводящие упражнения

Есть два подсобных упражнения которое применяю для слабых новичков. Первое назовём «боксёр». В руках должны быть лёгкие утяжелители, например бутылки с водой или гантели.

  • Ставим ноги на ширине плеч, корпус прямой
  • Слегка наклониться вперед, чуть-чуть согнув колени
  • Одну руку вытянуть вперед, вторая у плеча
  • Постоянно меняем руки вперёд-назад в течение 20-30 секунд

Подбираем подходящий вес и делаем 2-3 подхода, с перерывом между ними в 2 минуты.

Второе упражнение имитирующее правильные отжимания-это жим лёжа на горизонтальной скамейке. Как и в первом упражнении, подбираем вес и работаем с лёгкими утяжелителями в диапазоне 10 повторений в 2-3 подходах, где лучшим вариантом будут гантели.

Важно! При выполнении упражнения контролируем своё дыхание.

  1. Исходное положение лёжа на спине
  2. Ноги упираются в пол
  3. Гантели в выпрямленных руках над головой, на уровне плеч
  4. Делаем вдох
  5. Плавно отпускаем гантели к плечам, локти двигаются вдоль корпуса
  6. На выдохе поднимаем гантели и фиксируем на 1-2 секунды

Если регулярно выполнять эти упражнения, руки вскоре укрепятся, а значит начнут получаться отжимания на коленях. На этом этапе тоже не стоит долго задерживаться. Как описано выше, после того как получится отжаться около 20 раз, новичку пора покорять классические отжимания.

Как часто отжиматься

У новичков после первой тренировки руки будут болеть на следующий день – это нормально. Не стоит заниматься через боль, дайте мышцам время на восстановление.

После отдыха продолжайте тренироваться, так организм быстрее привыкнет к нагрузке, мышцы окрепнут. Не допускайте длительного перерыва в отдыхе, чтобы предыдущие усилия были не напрасны. Если тренироваться через день-два, хороших результатов можно достигнуть быстрее.

Полезный совет

Не надо забывать об общем физическом развитии. Помимо рук, нужно развивать пресс и ноги, это положительно скажется на ваших результатах.

Если в дальнейшем поставите цель много отжиматься, то укрепления спины в статике также необходимы.

Наверно многие наблюдали за другими или замечали за собой, когда во время выполнения отжимания на количество повторений прогибается спина — это говорит о слабом развитии поясничного отдела. Для укрепления этой области, как и всего тела, есть хорошее упражнение под названием «планка».

Научитесь держать планку технично от 3 до 5 минут. Приблизительно столько времени, (зависит от темпа), уходит на 100 повторений в отжиманиях от пола.

Послесловие

Своё короткое напутствие начну со слов: «Сдаться в начале пути слабость, в середине пути глупость. Либо идёте до конца либо не начинайте вовсе». С виду простое упражнение не для всех покажется лёгким и нормативы не слабые.

Возможно сразу коснуться грудью пола не получится – это вполне нормально. Не гонитесь за быстрым результатом, чтобы не разочароваться.

Лучше один раз правильно отжаться от пола, чем десять раз не правильно. Начинайте изучать упражнение с лёгких вариантов, а научившись, можно развиваться, дальше усложняя задачи. 

Нет предела совершенству, не сдавайтесь, всё получится! С уважением Дмитрий М.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

Ноутбук, который можно выиграть, сделав репост. LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

2 комментария

  • Аватар комментатора галина галина
    Дмитрий дала почитать Ваши советы как научиться отжиматься от пола сыну, тут же начал пробовать. Спасибо за полезную информацию.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев

      Галина, если сын вообще не умеет отжиматься, то его старания приведут к успеху. Со стороны родителей поддержка и главное, как это часто бывает не забрасывать Пусть растёт здоровым и сильным!

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение