Планка – это статическое упражнение, одновременно развивающее большинство мышечных волокон. Только при правильном исполнении польза от планки ощутима. Упражнений дающих такой эффективный результат без помощи спортинвентаря и тренажёров, существует немного.
Только на первый взгляд нам кажется что упражнение достаточно простое. Но любое, даже лёгкое упражнение которое мы выполняем неправильно, с медицинской точки зрения может принести вред.
Новичку не следует копировать атлетов по долгу стоящих в позе ради собственного удовлетворения, толку от этого мало. Так давайте разберёмся, какие мышцы укрепляются планкой, какой вред может принести если неправильно делать, а за одним развеем миф о кубиках пресса.
Что развивает планка, какие мышцы работают
Главной задачей планки является стабилизация тела за счёт работы множества стабилизирующих мышц таких как:
- Мышцы кора
- Квадратные поясничные
- Выпрямляющие позвоночник
- Приводящие группы
- Средние и малые ягодичные
- Передние дельтовидные
- Большие грудные
- Вращатели плеча
- Передние зубчатые и ромбовидные
- Трапециевидные
- Группы бицепсов, трицепсы
Как мы видим, работают большая часть мышц нашего тела. Главное, что развивает упражнение – это выносливость. Причём статическую выносливость при долгом нахождение в напряжённом состоянии. Чем больше мы будем делать планку, тем значительно выносливее станем именно в статике.
Не навреди, частые ошибки
По поводу вредности планки, здесь всё индивидуально. Самое важное, прежде всего самому следить за собой и тем самым контролировать технику выполнения упражнения.
У людей имеющих проблемы со спиной, слабых мышц разгибателей поясницы, пресса, провисание в планке, таким людям нужен наставник который подскажет как правильно делать, а в каких случаях исключить это упражнение.
- Приподнятый таз
Мы думаем, что наша работа направлена на мышцы живота, но когда наш таз выше головы мы теряем правильную позицию планки. В следствие чего мышцы которые должны работать исключаются от нагрузки.
Вывод, при выполнении упражнения не поднимать высоко таз, надо стараться держать его на линии тела.
- Высоко поднимаем голову
В результате высоко поднятой головы, получаем прогиб в шейном отделе, что приводит к чрезмерной нагрузке и дальнейшей проблеме – лордозу.
Лордоз-(греч.-согнувшийся, сутулый).
- Опускаем низко голову
При таком положении мы теряем контроль над своими лопатками, они перестают стабилизироваться.
При опускании головы происходит прилив крови к голове, что нежелательно. Также теряем положение плечевых суставов которые должны задействоваться в этом упражнении.
- Прогиб в пояснице
Мы изначально стоим в нормальной позиции. Со временем слабые мышцы начинают утомляться, но положение корпуса всё равно приходиться удерживать.
В итоге, при излишнем изгибе в пояснице можем получить ещё одну проблему под названием гиперлордоз (дефект позвоночного столба).
Влияние планки на кубики пресса
Упражнение планка развивает только статическую выносливость, естественно большая часть мышц корпуса находится в напряжённом состоянии.
По принципу перегрузки, нагрузку для пресса всё время нужно увеличивать, а в нашем случае, мы просто увеличиваем время нахождения в планке и развиваем выносливость.
Вывод, чтобы был виден пресс, нужно выполнять упражнения на все тело, бегать, плавать и др., правильно питаться и доводить своё тело до 6-8% подкожного жира, а это очень долгий процесс.
Заключение
Подводя итог хочется сказать, что планка совершенно безвредное упражнение. Главное это чистая техника данного упражнения. Планка, хорошо разминает, вводит в тонус и даёт прочувствовать энергию своего тела. Отлично согревает мышцы которые у нас находятся в напряжении.
Если вид спорта связан со стато – динамической работой, то упражнение планка которая развивает нам статическую выносливость, конечно необходима.
На этом всё!
Если заметка стала для вас полезной, расскажите о ней друзьям или сохраните у себя. С уважением, Дмитрий М.
Оставить комментарий