Польза или вред от планки, что тренирует, как влияет на пресс

Спортсмен выполняет упражнение планка
Обновлено:

Планка – это статическое упражнение, одновременно развивающее большинство мышечных волокон. Только при правильном исполнении польза от планки ощутима. Упражнений дающих такой эффективный результат без помощи спортинвентаря и тренажёров, существует немного.

Только на первый взгляд нам кажется что упражнение достаточно простое, но любое, даже лёгкое упражнение которое мы выполняем неправильно, с медицинской точки зрения может принести вред.

Новичку не следует копировать атлетов по долгу стоящих в позе ради собственного удовлетворения, толку от этого мало. Так давайте разберёмся, какие мышцы укрепляются планкой, какой вред может принести если неправильно делать, а за одним развеем миф о кубиках пресса.

Что развивает планка, какие мышцы работают

Главной задачей планки является стабилизация тела за счёт работы множества стабилизирующих мышц таких как:

  1. Мышцы кора
  2. Квадратные поясничные
  3. Выпрямляющие позвоночник
  4. Приводящие группы
  5. Средние и малые ягодичные
  6. Передние дельтовидные
  7. Большие грудные
  8. Вращатели плеча
  9. Передние зубчатые и ромбовидные
  10. Трапециевидные
  11. Группы бицепсов, трицепсы

Как мы видим, работают большая часть мышц нашего тела. Главное, что развивает упражнение – это выносливость. Причём статическую выносливость при долгом нахождение в напряжённом состоянии. Чем больше мы будем делать планку, тем значительно выносливее станем именно в статике.

Не навреди, частые ошибки 

По поводу вредности планки, здесь всё индивидуально. Самое важное, прежде всего самому следить за собой и тем самым контролировать технику выполнения упражнения.

У людей имеющих проблемы со спиной, слабых мышц разгибателей поясницы, пресса, провисание в планке, таким людям нужен наставник который подскажет как правильно делать, а в каких случаях исключить это упражнение.

  • Приподнятый таз

Мы думаем, что наша работа направлена на мышцы живота, но когда наш таз выше головы мы теряем правильную позицию планки. В следствие чего мышцы которые должны работать исключаются от нагрузки.

Фото-упражнение планка, таз приподнят

Вывод, при выполнении упражнения не поднимать высоко таз, надо  стараться держать его на линии тела.

  • Высоко поднимаем голову

В результате высоко поднятой головы, получаем прогиб в шейном отделе, что приводит к чрезмерной нагрузке и дальнейшей проблеме – лордозу.

Лордоз-(греч.-согнувшийся, сутулый).

упражнение планка, голова приподнята

  • Опускаем низко голову

При таком положении мы теряем контроль над своими лопатками, они перестают стабилизироваться.

Упражнение планка, голова опушена

При опускании головы происходит прилив крови к голове, что нежелательно. Также теряем положение плечевых суставов которые должны задействоваться в этом упражнении.

  • Прогиб в пояснице

Мы изначально стоим в нормальной позиции. Со временем слабые мышцы начинают утомляться, но положение корпуса всё равно приходиться удерживать.

Фото упражнение планка, прогнутая поясница

В итоге, при излишнем изгибе в пояснице можем получить ещё одну проблему под названием гиперлордоз (дефект позвоночного столба).

Влияние планки на кубики пресса

Упражнение планка развивает только статическую выносливость, естественно большая часть мышц корпуса находится в напряжённом состоянии.

По принципу перегрузки, нагрузку для пресса всё время нужно увеличивать, а в нашем случае, мы просто увеличиваем время нахождения в планке и развиваем выносливость.

Вывод, чтобы был виден пресс, нужно выполнять упражнения на все тело, бегать, плавать и др., правильно питаться и доводить своё тело до 6-8% подкожного жира, а это очень долгий процесс.

Заключение

Подводя итог хочется сказать, что планка совершенно безвредное упражнение. Главное это чистая техника данного упражнения. Планка, хорошо разминает, вводит в тонус и даёт прочувствовать энергию своего тела. Отлично согревает мышцы которые у нас находятся в напряжении.

Если вид спорта связан со стато – динамической работой, то упражнение планка которая развивает нам статическую выносливость, конечно необходима.

На этом всё!

Если заметка стала для вас полезной, расскажите о ней друзьям или сохраните у себя. С уважением Дмитрий М.

13 комментариев

Аватар комментатора Иван Лежнёв Автор: Иван Лежнёв

Спасибо, за то что, указали на ошибки при выполнении планки, оказывается, я их иногда допускаю, буду исправлять положение.

Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Автор: Дмитрий Матвеев

Не за что Иван и спасибо за комментарий!

Аватар комментатора Нина В. Автор: Нина В.

Спасибо, я делаю планку почти ежедневно, живу одна, проконтролировать некому, придётся снимать зеркало со стены и ставить подле так, чтобы мне было себя видно. :))

Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Автор: Дмитрий Матвеев

Нина В., ничего снимать не надо, контролируйте себя мысленно :)

Аватар комментатора Юрий Автор: Юрий

Полезное и нужное упражнение! Планку делаю постоянно после тренировки, а в нетренировачные дни в утренней зарядке, плюс ещё добавляю упражнение - втягивание живота с задержкой дыхания и тоже на время. Были периоды, когда был травмирован и полноценно выполнять планку не мог, но выход нашёл, опирался на колени))) Спасибо за интересную статью! Спортивных успехов Вам и отсутствия травм!

Аватар комментатора Ирина Автор: Ирина

Дмитрий, планку делаю, не постоянно, а как вспомню, если честно! Хорошее упражнение! вы совершенно правильно написали, что от правильности выполненного упражнения зависит, пользу или вред мы принесем себе. Поэтому будем стараться делать правильно!

Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Автор: Дмитрий Матвеев

Ирина, спасибо за отклик на заметку. Ещё я планку включаю в свою разминку для разогрева, по 1 минуте подхода два, мне достаточно.

Аватар комментатора Галина Автор: Галина

Планка- хорошее упражнение. Включаю ее постоянно в своих комплексах упражнений. Спасибо за подробное описание и возможных ошибках при ее выполнении..

Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Автор: Дмитрий Матвеев

Галина, Вам спасибо за отзыв.

Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Автор: Дмитрий Матвеев

Валентина, я рад, что вы дружите с физкультурой и спасибо за Ваш отзыв к заметке.

Аватар комментатора Валентина Автор: Валентина

Полезная и нужная статья. Обязательно попробую это упражнение

Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Автор: Дмитрий Матвеев

Валентина, попробуйте и опишите о своих ощущениях :)

Аватар комментатора Валентина Автор: Валентина

Дмитрий, спасибо.Заметка мне понравилась.Все ошибки наглядно показали. Планку начала делать не так давно, помимо нее делаю много всяких упражнений.Вы правы, очень важно выполнять ее правильно

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение