Здравствуйте друзья!
Честно скажу, что прежде к занятиям с гимнастическим роликом относился с недоверием, а пресс тренировал по старинке. Выполнял различные скручивания, подъёмы ног и туловища, лучшего на мой взгляд не придумать.
Однажды находясь в райцентре по делам, заглянул в спортивный магазин поглазеть на витрины с товарами. На одной из полок в одиночестве лежало спортивное колесо для пресса и ценник в 200 рублей привлёк моё внимание. От продавца узнал, что модель китайского производства, лежит давно, не берут.
Я в свою очередь подумал, раз никому здесь не нужен, может в нашем спортзале кому-нибудь пригодится. Деньги не большие, повертев–покрутив колёсики с чувством знатока в кавычках решаюсь на покупку.
Содержание
В жизни наступают моменты, которые застают врасплох. Пылился бы ролик в углу зала, но с нашей молодёжью не затоскуешь. Покажи дядь Дим, научи! Спасибо юным завсегдатаям качалки, только благодаря им, мне пришлось постигать теорию и практику инструмента на себе.
Прибегнув к поддержке авторских публикаций, плюс видео на данную тему, просто старался повторять действия инструктора.
Слушая других, строить умозаключение приходится самому.
С тех пор прошёл год, как впервые обкатал гимнастический тренажёр и моя оценка об эффективности устройства сложилась положительная. С главной задачей справляется, делает пресс крепким если правильно работать, а также отличное функциональное упражнение на всё тело.
Для людей тренирующихся в домашних условиях инструмент не займет много места, заниматься можно по желанию в любое свободное время. Для его освоения понадобиться небольшой коврик под колени и немного свободного пространства.
Занятия с роликом подойдут и нетренированным людям, кто только начинает свой путь в оздоровлении, главное, выбрать подходящий снаряд, а дальше, обучаться ответственно и с умом.
Какой ролик подобрать для занятий
У меня не было выбора при покупке, до сих пор доволен дешёвым – китайским вариантом. В самом начале использования было ощущение что колёса ролика не выдержит мои 80 кг и развалятся, а нет. Нагрузку тренажёр держит хорошо, даже при неровном покрытии пола.
Это приспособление для проработки пресса легко разбирается и имеет незамысловатое строение:
- Материал пластик, резина
- Каркас металл
- Резиновые ручки (съёмные)
- Два спаренных колеса
Протекторное покрытие колёс обеспечивают хорошее движение по полу, в руках держать удобно, ходовая не скрипит.
Существует много роликовых тренажёров, от бюджетных до дорогих разновидностей и думаю перечислять их плюсы-минусы нет необходимости. Единственно что нужно учитывать при выборе модели, особенно для начинающих, так это удобство ролика при занятиях, например:
- С одним колесом
Если очень хочется именно такой, то лучше отдать предпочтение моделям с максимально широким диаметром. С узким сложно сохранять равновесие, придётся приложить больше усилий.
- С параллельными колёсами
Такая разновидность намного устойчивее, а, значит, упражняться будет легче.
- С возвратным механизмом
Приспособление состоит из специальной пружины, которая крутит колесо в обратную сторону, благодаря чему проще вернуться в исходную точку. Модель идеально подходит для неопытных спортсменов.
Кроме того, есть специальные марки, у которых меняется количество колёс. В таком случае инвентарь становится практически универсальным. Но имейте в виду, что цены на них намного выше.
Как тренироваться
Хотелось бы сразу закрыть вопрос, делаю ли я упражнение с роликом стоя? Нет не практикую! Травматизм от работы стоя на ногах на порядок выше, чем с колен, а эффективность от занятий почти одинаковая, главное правильно тренироваться.
В любом случае начинать учиться нужно с колен. Если почувствовали дискомфорт, постелите под них полотенце свернутое в несколько слоёв, или купите коврик. Итак, приступим:
- Стоя на коленях, спина немного сгорблена
- Рукоятки ролика под плечами и немного вперёд
- Голова на одной линии с корпусом, смотрим вниз
- Руки чуть согнуты (стабилизировать)
- Катить ролик плавно, без рывков, спину не прогибать
- При растягивании тела делаем вдох, на обратной фазе выдох
Существует отличный способ как легко узнать, на какое расстояние вы способны откатить ролик не испортив технику. Расположитесь в исходной точке и катим колесо вытягиваясь вперёд напротив стены или какого-либо барьера, (опора в том месте, где теряется контроль над своими силами).
Если получилось сделать всё правильно, увеличиваем расстояние, тем самым усложняя движение. Когда дойдёте до фазы полного раскатывания, на пол не валимся, расстояние 2-3 сантиметра от пола достаточно. Если при возвращении назад вы задействуете бёдра, уменьшите расстояние на которое вы его откатываете.
Когда освоите упражнение и мышцы укрепятся, можно приступать к более сложному варианту с колен, о котором написано ниже.
Бомбим пресс, попадаем в цель
Чтоб нагрузить мышцы живота по полной, работать с колесом нужно в короткой амплитуде, то есть частично. На фото, это расстояние от точки (В) до (С) и обратно. По завершению заданных повторений возвращаемся к стартовой позиции – точку (А).
То есть со стартовой позиции медленно откатываем ролик от себя и там где почувствовали начало напряжения в прессе и есть контрольная точка (В), от неё и работаем. Для более сложного варианта кладём на спину диск от штанги.
Не следует заниматься часто и долго, оптимальный вариант – два раза в неделю по два-три подхода, повторения по самочувствию, не переусердствуйте.
Не форсируйте, темп и длительность увеличивайте постепенно, и прогресс пойдет в гору. Постарайтесь одолеть 3 подхода, по 15-20 повторений, с интервалом отдыха две минуты.
При любых неприятных или болезненных ощущениях прекращайте тренировку. Не возобновляйте её, пока не выясните причину.
Какие мышцы участвуют в работе
Эксперты давно доказали, что данный инвентарь укрепляет мышцы живота гораздо лучше популярных упражнений – скручиваний и складок, отчасти с ними согласен. При работе с колесом пресс вытягивается – отличный эффект для рельефа и объёма.
Также во время занятий нагружаются комплекс мышц кора: прямые, косые, поперечные мышцы живота, прорабатываются плечевая, ягодичные и задняя поверхность бедра.
Кроме того, работают грудь, предплечья, спина, бицепсы, трицепсы. С одноколёсным приспособлением тренируется равновесие. Если вы любите упражнение планка, на фото отличный вариант с колесом.
Важно помнить, что бы вы не тренировали, прогресс наступит только при грамотном выполнении и с хорошей разминкой.
Вред и безопасность
Ролик сразу даёт мощную нагрузку на весь организм, а недостаточно разогретые мышцы легко травмировать. Поэтому, сначала попрыгайте на скакалке или побегайте, не забудьте размять шею, предплечья, руки. Это правило распространяется на любой спорт и в данном случае разминка также необходима.
При безответственном и неправильном использовании, спортивный инвентарь, пусть самый дорогой и проверенный, может нанести непоправимый ущерб здоровью.
- Ролик противопоказан людям с болезнями суставов и позвоночника, хроническими заболеваниями, при плохом самочувствии и во время беременности.
- Большой ошибкой считается, когда при раскатывании ролика голова задрана вверх. В таком положении задаётся большое давление на позвоночник и основная нагрузка падает на спину.
Если переоценить свои возможности подкатив снаряд близко под ноги, есть риск упасть лицом вниз (фото №1 – №2), та же самая неприятность, если откатить его далеко от себя.
Запомните несложные правила, тогда ваши тренировки принесут ощутимую пользу без всякой боли и отрицательных последствий.
Заключение
Дискуссии экспертов о том, как заниматься правильно с роликом, до сих пор не закрыты. Во время длительного испытания определённые выводы для себя сделал изложив в заметке. Если следовать правильным рекомендациям, упражняться с роликовым тренажёром одно удовольствие, поверьте.
То, с каким спортивным снарядом вы тренируетесь, с дешёвым или дорогим – не имеет значения. При регулярных занятиях пресс окрепнет, нормализуется вес и вы сможете гордиться собой, за свои старания.
Если работоспособности на него хватает, упражняйтесь в конце вашей основной тренировки. Не забывайте учитывать свой уровень подготовленности и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Всем силы и здоровья! С наилучшими пожеланиями Дмитрий М.
Нет комментариев