Как научиться правильно отжиматься от пола если совсем не умеете, с чего начать новичку

Отжимания от пола стоя на коленях

Отжимания от пола–одно из базовых и функциональных упражнений, замечательно оно тем, что во время его выполнения задействовано много мышц. Помимо дельтовидных, грудных, трицепсов, которые участвуют больше всего, в работу для удержания правильного положения тела включаются спина, ноги, пресс, мышцы кора.

Выполняя отжимания улучшается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, костная масса. Как и при выполнении всех физических упражнений, ускоряется обмен веществ, что позволяет организму расти.

Небольшое отступление.

Когда-то и я не умел отжиматься, но очень хотел быть похожим на крутых парней, которые делали упражнения с особой лёгкостью и по много раз. Существовало правило, чтобы много отжиматься нужно было постоянно тренироваться не только в этом виде, но полюбить бег, турник и гантели.

У каждого из нас, в первую очередь, было стремление стать лидером среди своих! Мы слепо копировали старших ребят, надеясь побыстрее стать похожими на них.

Тренировочным местом для нас служили улица и подъезды, длинные коридоры в коммуналках, где по договорённости собираясь кучкой единомышленников, отжимались самостоятельно и до седьмого пота.

В результате каждодневный марафон с неправильными нагрузками и корявой техникой поубавил пыл, спортивный азарт постепенно угасал. Отмазываясь на занятость, многие пацаны забросили занятия и понять их сейчас можно.

Лучше один раз правильно, чем десять раз неправильно.

Сегодня поговорим об оздоровительном-классическом отжимании, которое укрепляет тело на все 100% и если уж соревноваться на количество, то в правильной технике, без прогибов и конвульсий в теле.

Приведу пример,

юноша 17 лет приходит сдавать норматив гто, грудь вперёд, он уверен в своих силах, сотку за подход, для него раз плюнуть. Приняв любимое положение с широкой постановкой рук ждёт сигнала к старту. Строгий судья поправляет, так не пойдёт, и велит встать в позицию как требуют в правилах.

Выписка из правил нормативов гто

Свою норму 42 раза юноша выполнил, но каких мук ему это стоило. С начала своей практики, он привык отжиматься широко, с акцентом на грудь, так ему легче и амплитуда движения короче, но при сдаче норматива ГТО его «чемпионский» стиль не прокатил.

Так не лучше ли сразу учиться отжиматься от пола с правильной техникой, чем потом переучиваться?

Или я не прав? Напишите в комментариях.

Приведённые ниже советы, помогут начинающим с нуля, идти в нужном направлении и научиться правильно выполнять упражнение и прогрессировать в дальнейшем.

Как правильно делать отжимания от пола

Сейчас в интернете полно информации, где начинающим рекомендуют волшебные программы по увеличению количества отжимания, но с них не надо начинать если ты полный нуль.

Для начала надо понять, что при выполнении упражнения, в начале и в конце движения (сгибание и разгибание рук), корпус должен сохранять правильное положение (фото № 1), поясняю:

  • Плечи, туловище, ноги должны составлять прямую линию
  • Руки ставить на ширине плеч или чуть шире, кисти смотрят вперёд
  • При сгибании рук, локти двигаются вдоль корпуса

В идеале при отжимании, мы почти касаемся пола (фото № 2).

Отжимания от пола. Правильное расположение корпуса

При отжимании, грудью касаемся пола

По моим наблюдениям, многие не умеют правильно выполнять упражнение, хотя им так не кажется. Надо понять, что отжимания с широкой постановкой рук и ног, узким хватом, на одной руке, с утяжелителями, вприпрыжку с хлопками и т. п. - это лишь вариации от базового классического упражнения.

Ошибки при отжимании от пола

Часто можно наблюдать, когда молодёжь соревнуется в количестве повторений, выполняя отжимания в быстром темпе с короткой амплитудой. Для единоборств скоростная техника приемлема, ведь для самосовершенствования все способы хороши, но от технически правильного отжимания, они далеки.

Перечислю распространённые ошибки которые не надо делать во время выполнения:

  • Нет фиксации выпрямленных локтей
  • Широко расставленные ноги, руки
  • Короткая амплитуда
  • Локти сильно разведены
  • Прогиб в спине
  • Приподнятый таз

Из всего перечисленного делаем вывод, чтобы правильно отжиматься, всё тело должно быть идеально собранно!

Отжимаемся правильно-цель 100 раз

Не получается отжиматься, первые шаги с нуля

В практике такое случается часто и, чтобы проверить способности ученика, рекомендую начинать упражнение с упрощённого варианта стоя на коленях. Проверяю, есть ли силёнка в руках у подопечного.

Исходное положение для отжимания с колен

Перед выполнением упражнений не забываем об общей разминке 5-10 минут: лёгкий бег или прыжки на скакалке, разогревающие движения.

Далее, для удобства стелим под колени коврик, принимаем исходное положение:

  • Голени подняты вверх, спина обязательно прямая
  • Руки напряжены и расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд
  • На вдохе, опускаться нужно как можно ближе к полу, движение локтей вдоль корпуса
  • Обязательно следим, чтобы позвоночник не прогибался
  • На выдохе поднимаемся в исходное положение

Если получилось отжаться правильно, браво!

Для начала пробуем сделать 2-3 сета (подхода), раз по 5 в каждом, соблюдая технику выполнения. Отдых между подходами 2 минуты. Когда получится выполнить 20 повторений без отдыха в одном сете, можно покорять классические отжимания.

Не стоит переживать, что при отсутствии физической подготовки даже такой упрощенный вариант, как стоя на коленях, может показаться сложным.

Можно сделать ещё легче, упереться ладонями на высокие подставки, или стоя у стены, не забывая про контроль за техникой.

Исходное положение для отжимания от подставок

В дополнение надо укреплять руки и торс другими способами описанными ниже.

Есть два подсобных упражнения для слабых новичков, первое назовём «боксёр». В руках должны быть лёгкие утяжелители, например бутылки с водой или гантели.

Боксирование с лёгкими гантелями

  • Ставим ноги на ширине плеч, корпус прямой
  • Слегка наклониться вперед, чуть-чуть согнув колени
  • Одну руку вытянуть вперед, вторая у плеча
  • Постоянно меняем руки вперёд-назад в течение 20-30 секунд

Делаем 2-3 подхода, с перерывом между ними в 2 минуты.

Второе упражнение имитирующее правильные отжимания–это жим лёжа на горизонтальной скамейке. Как и в первом упражнении, для начала работаем с лёгкими утяжелителями, в диапазоне 10 повторений на 2-3 подхода, где лучшим вариантом будут гантели.

Жим лёжа с гантелями

Важно! При выполнении упражнения контролируем своё дыхание.

  • Принимаем исходное положение лёжа на спине
  • Ноги упираются в пол
  • Гантели в выпрямленных руках над головой, на уровне плеч
  • Делаем вдох
  • Плавно отпускаем гантели к плечам, локти двигаются вдоль корпуса
  • На выдохе поднимаем гантели в исходное положение

Если регулярно выполнять эти упражнения, руки вскоре укрепятся, а значит начнут получаться отжимания на коленях. На этом этапе тоже не стоит долго задерживаться. Как описано выше, после того как получится отжаться около 20 раз, новичку стоит начинать классические отжимания.

Не надо забывать об общем физическом развитии. Помимо рук, в будущем нужно развивать пресс и ноги, это положительно скажется на ваших результатах.

Если в дальнейшем поставите цель много и правильно отжиматься, то укрепления спины в статике необходимы.

Самый простой вариант – упражнение планка.

Существует много видов этого упражнения, но осваивать планку на прямых руках и на локтях будет лучшим решением. Наверно многие видели или замечали за собой, когда во время отжимания прогибается спина — это говорит о слабом развитии поясничного отдела.

В свою тренировку можно включить все два вида этого упражнения, выполняя их друг за другом по 15-20 секунд каждое и постепенно увеличивая время.

Как часто отжиматься

У новичков после первой тренировки руки будут болеть на следующий день и это вполне нормально. Не стоит заниматься через боль, дайте мышцам время на восстановление.

После отдыха продолжайте тренироваться, так организм быстрее привыкнет к нагрузке и мышцы окрепнут. Не допускайте длительного перерыва в отдыхе, чтобы предыдущие усилия были не напрасны. Если тренироваться через день-два (3 раза в неделю), хороших результатов можно достигнуть достаточно быстрее.

Послесловие
Своё короткое напутствие начну со слов: «Сдаться в начале пути слабость, в середине пути глупость. Либо идёте до конца либо не начинайте вовсе».

С виду простое упражнение не для всех покажется лёгким. Возможно сразу коснуться грудью пола не получится и это вполне нормально. Не гонитесь к быстрым результатам, чтобы не разочароваться.

Начинайте изучать упражнение постепенно, с лёгких вариантов, и обязательно в правильной технике. Научившись отжиматься как положено можно двигаться к более сложным вариантам и развиваться дальше усложняя задачи. Но это другой этап и в данном разборе он неуместен.

Нет предела совершенству, при желании можно научиться всему. Не сдавайтесь и у вас обязательно всё получится! С уважением к читателям Дмитрий М.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

2 комментария

  • Аватар комментатора галина галина
    Дмитрий дала почитать Ваши советы как научиться отжиматься от пола сыну, тут же начал пробовать. Спасибо за полезную информацию.
    Ответить
    1. Аватар комментатора Дмитрий Матвеев Дмитрий Матвеев

      Галина, если сын вообще не умеет отжиматься, то его старания приведут к успеху. Со стороны родителей поддержка и главное, как это часто бывает не забрасывать Пусть растёт здоровым и сильным!

      Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение